Kev kawm pab rau 3 hnub hauv ib lub lim tiam: cov lus qhia thiab cov tswv yim

Cov kws cob qhia kws ntaus kis las feem ntau nug cov nqe lus nug txog kev tsim cov nqaij pob txha feem ntau thiab ib tus neeg nyias nyias. Rau lub hom phiaj no, kev cob qhia tshwj xeeb ntawm kev ua tiav yog tsim los. Yog tias koj muaj lub cev ntshiv, nws yuav yooj yim txawm tias yuav ua tiav cov txiaj ntsig, vim tias koj tsis tas ua haujlwm ntawm roj hlawv. Tsab xov xwm no tham txog kev cob qhia txog kev cob qhia txog 3 hnub.

Memo rau cov neeg tshiab

Yuav kom tau txais qhov zoo tshaj plaws thiab, tsis muaj qhov tseem ceeb, kev nyab xeeb ntawm kev ua haujlwm, qhov tseeb lub koom haum ntawm txoj kev kawm yog qhov tseem ceeb. Feem ntau cov neeg pib tshiab tuaj yeem tos kom pom lawv tus kheej hauv ib lub cev tshiab, yog li lawv pib cob qhia 3 zaug hauv ib hnub, tsis quav ntsej cov cai tswj kev nyab xeeb thiab tshaj zealous nrog cov tshooj. Yog li ntawd, es tsis txhob muaj kev lom zem thiab qhov kev xav tau, kev raug mob, kev ncab thiab kev chim siab.

Txhawb nqa

Tib neeg lub cev tau tsim nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas tib neeg xav tau kev txhawb nqa kom ua tiav txoj hauj lwm uas yuav tsum tau siv zog mus sij hawm ntev. Txwv tsis pub, lub cua sov sai sai. Qhov kev cob qhia rau 3 hnub hauv ib lub lim tiam kuj muaj nyob rau hauv cov npe ntawm cov hauj lwm zoo li no. Hais txog kev ua si, koj tuaj yeem pom zoo rau cov hauv qab no. Nws yog tsim nyog los tsim ib lub rooj, uas koj lub lim tiam yuav sau cov txiaj ntsim ntawm kev ntsuas ntawm lub cev tsis. Lub sij hawm pib yuav yog qhov ntev ua ntej pib kev cob qhia. Nws yuav tsum nco ntsoov tias txhua yam kev hloov tseem ceeb yuav tshwm sim tom qab cov chav kawm txog peb lub hlis.

Yuav ua li cas qoj ib ce

Rau qhov tseeb ntawm cov tub ntxhais kawm kev cob qhia yog kom pom zoo ua ke nrog - 3 hnub ntawm kev cob qhia ib lub lim tiam nrog kev koom tes ntawm txhua pawg leeg. Nrog txoj kev siv no, lub cev yuav txawj puff thiab rov qab. Ib pawg yog hu ua "split" - ib qho kev npaj qhia rau 3 hnub. Split yuav muaj kev ua hauv kev ua haujlwm hauv peb qhov teev ntawm kaum rau kaum rov qab nrog peb feeb paus ntawm kev mus. Ua ntej pib txoj kev cob qhia, yuav tsum tau ua kom muaj kaum tsib feeb thaum yuav tsum tau ua kom sov, ua raws li ib qho kev siv zog-thawj thawj zaug ntawm qhov nyuaj yog rov ua dua li ntawm nees nkaum ib zaug kom sov thiab nkag mus rau cov ntshav. Cov ntsiab lus hauv qab no twb raug tua nrog rau tes taw hnyav li. Lub sijhawm kawm yuav tsum tsis pub ntau tshaj ib teev thiab ib nrab.

Ntev sijhawm ntawm qhov kev zov me nyuam

Raws li txoj cai, kom tau txais cov nyiaj pab ntau tshaj, qhov kev cob qhia kev pab rau 3 hnub yog tsim nrog cov kev coj ua yav tom ntej. Qhov no txhais tau hais tias ib qho kev ua qoj ib ce ua rau ob lub hlis, thiab tom qab ntawd ces qhov kev zov me nyuam yuav tsum tau hloov. Qhov no yog qhov yuav tsum tau kom tsis txhob siv rau cov nqaij ntshiv mus rau txhua qhov siab, uas yuav ua rau qeeb los yog siv ceev xwmphem loj hlob ntawm cov nqaij pob txha.

Cov leeg rov qab

Hauv kev xav ntawm kev mob leeg tsis tsuas yog qhov rov ua dua ntawm qhov chaw muaj peev xwm, tab sis qhov rov tsim ntawm nws lub hlwb. Los tuav kev cob qhia zoo rau cov neeg ncaws pob, siv ob txoj cai:

• Ib leeg pab ib leeg ib hnub ib lim tiam;
• Qhov kev ncua ntawm kev cob qhia yog 48 mus rau 96 xuab moos.

Xws li ib qho kev tso cai cia rau lub cev los tsim muaj glycogen kom rov siv tau cov khoom siv. Cell regeneration tshwm sim li ntawm ob asthiv - nws nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm lub cev. Qhov kev cob qhia kev cob qhia rau 3 hnub hauv ib lub lim tiam tsis yog tsuas yog siv kev tawm tsam, tab sis kuj yog tag nrho so.

Kev noj zaub mov zoo

Lub ntsiab qhov tseem ceeb, tsis muaj yam uas nws tsis yooj yim sua kom tau txais txiaj ntsig me me txawm tias, yog pawg noj zaub mov zoo. Qhov kev cob qhia pabcuam rau 3 hnub yog ua raws li cov lus qhia txog kev noj zaubmov, uas ua kom cov menyuam kawm tau zoo li ntawm 70 feem pua. Cov kev cai dav dav - kom tshem tawm cov rog rog, qab zib, kib, hmoov nplej thiab haus dej ntau.

Nyias Khoom Noj

Kev kwv yees li ntawm cov neeg ntshiv zaub yuav pom tias yog li nram qab no:

1. Rau pluas tshais, siv ob peb lub qe qe, oatmeal lossis buckwheat porridge, qhob cij lej thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
2. Qhov noj tshais thib ob muaj xws li cov txiv hmab txiv ntoo los yog zaub thiab cov cocktail muaj protein ntau.
3. Noj su yuav tsum muaj cov nqaij los yog ntses zaub mov nrog mov lossis qos yaj ywm garnish.
4. Rau pluas su, koj tuaj yeem rov qab noj tshais thib ob.
5. Rau noj hmo, koj yuav tsum tau noj nqaij ua zaub mov nrog mov lossis qos yaj ywm thiab kua txiv.
6. Ib nrab ntawm ib teev ua ntej yuav mus pw, koj yuav tsum tau noj tsev cheese thiab haus ib khob ntawm cov protein cocktail.

Thaj li, cov ntawv qhia rau cov neeg tsis muaj zog yog ib qho nyuaj rau kev hu noj zaub mov, nws yog ib hom kev noj haus kom ua tiav ntawm kev ua kis las. Cov lus qhia txog kev noj haus, zoo li kev cob qhia rau 3 hnub hauv ib lub lis piam, yuav tsum tau pom zoo.

Peb yuav kawm dab tsi?

Lub ntsiab npau suav pawg koom rau hauv peb hnub cais kev cais yog:

• Cov nqaij ntshiv,
• Caviar,
• Triceps,
• Cov leeg ntawm lub hauv siab,
• Forearm,
• Cov leeg ntawm nraub qaum,
• Nias,
• Thaiv (quadriceps),
• Biceps.

Kev cob qhia rau cov neeg xees kom tsim cov nqaij - qhov no yog qhov hu ua "program for the mass", 3 hnub hauv ib lub lis piam raug faib mus rau cov chav kawm uas muaj cov leeg sib txawv.

Cov kev siv hauv kev siv hauv kev cob qhia

Yuav kom ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv siab yuav kom cov nram qab:

1. Ib tug zoo yooj yim ce yog lub rooj ntev zaum presses nrog dumbbells dag. Lawv tusyees ntsaws cov pob txha pectoral thiab zoo tsim nyog rau cov neeg tshiab.
2. Ua hauj lwm rau cov leeg pectoral siab, cov xovxwm ntawm lub dav hlau inclined yog hom phiaj zoo tshaj plaws. Thaum nws ua tiav, koj tuaj yeem hloov qhov barbell thiab dumbbells.
3. Ib qho ntawm cov kev ua kom pom tseeb rau kev siv lub cheeb tsam qis dua yog qhov rov qab siab ntawm ib qho kev hloov.
4. Rau ib daim duab zoo thiab muab qhov ntim ntawm sab qis ntawm lub hauv siab, nias ntawm lub npoo tsis sib haum.
5. Cov leeg txhim khu zoo yog cov nrhav kev yooj yim.

Kev cob qhia nrog cov leeg ntawm sab nraum qab, xws li kev cob qhia yog tsim nyog:

1. Ib qho zoo tshaj plaws rau cov nqaij ntshiv tshaj plaws yog qws rub tawm hauv qhov chaw ntawm lub cev.
2. Rau kev txhim kho ntawm tib leeg nqaij, nws kuj tseem ceeb txaus kom muaj kev tuav ntau hauv kev cob qhia. Rau cov neeg uas muaj peev xwm ua ntau tshaj ib lub teb rov qab, koj tuaj yeem ntxiv cov nra hnyav ntxiv.
3. Tsis tas li ntawd zoo-tsim rov qab ntsug thaiv ntawm thrust mus rau lub hauv siab.

Rau qhov kev cob qhia ntawm cov leeg nqaij ntawm lub caj dab, cov dej num hauv qab no raug pom zoo:

1. Qhov zoo tshaj plaws rau lub hom phiaj no yog zaum khooj ywb nrog lub qhov muag. Yog tias qhov no qoj ib ce ua kom tiav nyob rau hauv txoj hauj lwm huab, lub duav yuav tsum ua kom tig mus rau hauv av. Nws txig ua haujlwm quadriceps thiab ua rau kom loj ntawm cov ceg.
2. Rau txoj kev loj hlob ntawm cov kev ntsuas thiab quadriceps, sib sib zog nqus tawm tsam nrog kev ris txiaj.
3. Rau sib sib zog nqus chaw ua hauj lwm ntawm lub rear ncej puab nqaij ua ceg curl nyob rau hauv lub simulator.

Kev ua kev lom zem nyob rau hauv cov nqaij mos:

1. General kev loj hlob ce rau qhov no nqaij pab pawg neeg yog xam tau tias yog tus sawv ntawm lub bar rau lub Biceps. Rau kev ua tiav, cov ceg tau muab tso rau ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom, tib lub nrug tawm rau lub tuav ntawm qhov bar. Lub projectile yuav tsum tau txo qis qis kom tsis muaj mob. Thaum xub thawj, yuav muaj kev nrawm nrawm rau sab npab.
2. Cov nqaij ntshiv "Peak" yog tsim los ntawm kev tshem cov dumbbells mus rau lub pob tw ntawm ib lub rooj zaum raug hloov. Qhov kev qoj ib ce no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum nws ua tau txhua yam.
3. Rau muaj ntau haiv neeg txoj kev kawm yuav thov rub rov qab tuav.

Ua kom zoo rau cov nqaij ntshiv deltoid, cov dej num hauv qab no raug pom zoo:

1. Qhov zoo tshaj plaws nyob rau hauv daim ntawv no yog lub rooj zaum ntawm qab lub taub hau.
2. Muab cov nqaij sib txawv txawv, koj siv tau cov barbells hauv txoj hauj lwm.
3. Rau ntxaum kev sib tshuam ntawm cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg, lub dumbbell presses nyob rau hauv zaum txoj hauj lwm yuav zoo kawg li nplua.
4. Qhov kawg ce hauv koob rau lub xub pwg nyom tau tsa los ntawm tes nrog dumbbells.

Los cob qhia cov leeg ntawm qhov mob plab, qhov nram qab no yuav tsum ua:

1. Lub ntsiab ce yog sib dag. Nws tuaj yeem tau ua ob qho tib si rau ib qho chaw tiaj tus thiab nti.
2. Yuav kom tsis txhob lwj lub duav, oblique twists yog pom zoo.
3. Los tsim kho cov xovxwm qis, taw kev taw yuav zoo.

Txhawm rau muab cov duab rau ntawm rab riam yuav pab tau cov kev ua no:

1. Rau qhov zoo muab qhov ntim rau cov pab pawg neeg ntawm cov leeg, tes tuav nrog ib tug barbell ntawm lub dab teg yuav ua.
2. Lub sab nraub qaum yuav ua haujlwm thaum lub dab teg khov ntawm lub dab teg nrog lub bar uas tuav nrog nraub qaum.

Yuav tsim cov pob txha nyuj, nws txaus txaus nce toj ntawm cov ntiv taw zaum lossis sawv ntsug, siv qhov nyhav.

Kom tso cov nqaij ntshiv trapezius yog ib qho kev qoj ib ce xws li shags - tshem lub xub pwg nrog lub xub pwg nyom nyob hauv ob txhais tes. Nws tuaj yeem ua tau ob qho tib si nrog dumbbells thiab nrog ib qho kev sib tw. Lub projectiles yuav tuav tau ob sab pem hauv ntej thiab sab nraud. Thaum lub xub pwg nyom nyob rau hauv txoj hauj lwm siab, nws tsim nyog yuav tsum tuav ib ncua ntxiv ua ntej kev txo qis. Kev ua si yuav tsum tau ua yam tsis tau lub xub pwg ntawm cov ntawv tsa suab.

Qhov kev pab rau cov neeg tshiab

Qhov kev cob qhia pab rau 3 hnub hauv ib lub lis piam muaj ob qho kev cais, uas yuav tsum tau hloov ua txhua lub lim tiam.

Faib # 1

Hnub Monday - kev cob qhia ntawm lub hauv siab, triceps, nias:

• Raug tshem tawm xovxwm tuav (ntawm lub rooj ntev zaum);
• Fabkis nias;
• Barbells nrog ib nqaim grip;
• Cov phom sij hauv lub taub hau los yog zaum ntawm lub rooj sib txuas;
• Sib tw lub cev, pw saum lub rooj.

Hnub Wednesday - qhov chaw ua hauj lwm ntawm lub nraub qaum ris, caj dab, sab caj npab, nias:

• Traction ntawm kab rov tav;
• Qws pas nrig hauv qhov chaw ntawm lub cev;
• Tshawb ntawm lub cev, npab dav heev;
• Ntaus qhov bar rau lub pob tw;
• Lub dab flexion nrog lub bar;
• Nqis ncaj taw nyob rau hauv nws txoj hauj lwm.

Friday - qoj ib ce rau ob txhais ceg thiab nqaij ntshiv:

• Squats nrog ib tug barbell;
• Extension ntawm ob txhais ceg dag ntawm simulator;
• Tshem tawm ntawm thom khwm nrog ib tug barbell;
• Dumbbell presses nyob hauv ib qho chaw zaum;
• Lub khauj khaum taub ntawm lub taub hau yog zaum;
• Nqa dav thoob plaws tes nrog dumbbells;
• Sib ntsais hauv lub thaiv.

Split Nres 2

Hnub Monday - kev cob qhia ntawm lub hauv siab, triceps, nias:

• Cov ntawv xov xwm ntawm dumbbells dag rau ntawm raug tshem tawm;
• Qws presses rau ntawm lub dav hlau kheej;
• Txo ntawm tes ntawm simulator;
• Kev thawb ntais ntawm cov kab tsis sib txig (tsho ntawm lub cev);
• Triceps nias nyob rau hauv ib lub laj ntsug;
• Nqis ncaj taw nyob rau hauv nws txoj hauj lwm.

Wednesday - rov qab, biceps, ob txhais caj npab, nias:

• Tshaj siab rau lub hauv siab ntawm txoj hauv kev ntsug hauv txoj haujlwm ntawm "grip wide";
• Cov duab ntawm ib lub dumbbell ntawm tes;
• Lifting dumbbells rau cov khoom ua si zaum;
• Khoov caj npab nrog ib tug barbell nyob rau hauv lub dab teg, thim rov qab;
• Sib ntsais hauv lub thaiv.

Friday - taw thiab deltas:

• Nias koj txhais ko taw;
• Deadlift;
• Bending ceg nyob rau hauv simulator;
• Tiv thaiv cov ceg ntawm cov ntiv taw thaum zaum;
• Lub rooj ntev zaum ob tog;
• Dumbbell tog zaum rooj zaum zaum;
• Styling ntawm dumbbells;
• Ncaj nraim taw ncaj.

Hauv kev siv qhov hnyav ua kom zoo li qub, nws yuav tsum tau kom muaj ib tus neeg tuav pov hwm.

Rau cov neeg uas xav poob ceeb thawj thiab cov ntxhais

Txoj haujlwm no yog universal thiab siv tau ua ib qho kev cob qhia rau 3 hnub hauv ib lub lim tiam rau qhov poob phaus. Nyob rau hauv rooj plaub no, qhov kev ua tiav yog ua nrog me me thiab luv luv nruab nrab ntawm cov kev qhia. Hauv kev noj haus yuav tsum muaj cov khoom noj muaj protein ntau, haus dej kom txog li peb liters kua hauv ib hnub twg, noj hmo tas hmo - tsis pub dhau peb teev ua ntej yuav mus pw. Ib qho pw tsaug zog rau kev rov ua dua yuav tsum muaj ntev li ntawm xya teev.

Qhov kev cob qhia qhov kev pab rau 3 hnub rau tus ntxhais yog me ntsis txawv nyob rau hauv kev twb kev txuas nrog cov yam ntxwv ntawm tus poj niam lub cev. Cov cwj pwm tsis zoo ib yam, tab sis cov lej ntawm cov ncaj tau nce mus txog 5, thiab cov lej ntawm cov lej nce mus rau 15, qhov kev ncua ntawm cov lej yog 30 feeb. Nyob rau hauv thawj ib nrab ntawm cov poj niam voj voog, qhov siab tshaj plaws siv yog siv, nyob rau hauv lub thib ob lawv yog me ntsis txo.