Square taub qab: Ib co ce, tshwj xeeb tshaj yog kev kawm thiab kev cob qhia

Niaj hnub nimno cov tub hluas yeej tsis nyiam ib tug square taub qab nrog lub opposite pw ua niam txiv. Yog li ntawd tus hluas nkauj sim muab nws ntau li ntau xim li sai tau. Rau hnub tim, lub scale ntawm attractiveness rau hais mav lub nroog Yeiuxalees yuav siv sij hawm li luag tus thawj qhov chaw. Round thiab ruaj pob tw yog tsis tau tsuas yog attracted rau cov txiv neej, tab sis kuj ua rau kom lub self-esteem ntawm cov poj niam. Txawm hais tias cov xwm muab tej txiaj ntsim tsuas square pob tw, chim siab tsis ua kev zoo siab, vim hais tias muaj yog ib txwm ib txoj kev tawm. Cov tsab xov xwm yuav pab tiv nrog qhov teeb meem, paub nrog lub ntsiab workout kev cai thiab yuav muab qhov zoo tshaj plaws ce.

square taub qab

Tsawg tug ntseeg nyob rau hauv lub fact tias cov zoo yog ib qho taw qhia ntawm cov kev kho mob qhov teeb meem no thiab cov theem ntawm cov tshuaj hormones nyob rau hauv tus poj niam lub cev. Yog li, lub square zoo ntawm cov pov thawj ntawd hais noj qab nyob zoo thiab yog ib qho kev ntsuas ntawm lub siab tshaj plaws tib neeg endurance.

Tu siab, tsis yog txhua possessor ntawm xws pob tw zoo li ib tug zoo xws li cov daim ntawv. Yog li ntawd tus hluas nkauj mus rau gyms los kho thiab ua kom qhov ib feem ntawm qhov muag kab ntawm lub cev. Ib co ntawm ce yog yooj yim, thiab yog li ntawd, nws yuav ua tau yooj yim mus nqa tawm thiab tom tsev. Yog xav paub ntxiv txog lawv yuav tsum tau tham hauv qab no.

ceg hnub

Cov menyuam ntxhais uas tsis tu ncua mus saib gyms, txawm nyob rau hauv lub hnub thaum twg koj xav qhia xwb lub sab ib feem ntawm lub cev tsis yeej ib txwm koom nrog lub chaw ua hauj lwm ntawm ib tug square taub qab. Cov feem ntau ce (deadlifts, lunges, thiab thiaj li nyob) tsuas tsub kom lub quadriceps thiab hamstrings, tab sis tsis haib pob tw.

squat

Muaj coob tus ntseeg hais tias qhov tseeb square lub nroog Yeiuxalees yuav cia li squat. Rau ib txhia neeg, tsab ntawv no yog muaj tseeb, tab sis rau ib txhia nws yog ib ce muaj zog yuav tsis coj txaus pab. Txhua tus hluas nkauj lawv kev physique thiab nqaij, capturing ib lub nra hnyav rau lawv tus kheej, li ntawd, tsis yog txhua tus ua kis las yuav tso li lub nroog Yeiuxalees nws yog los ntawm lub squat.

Feem ntau cov teeb meem nyob qhov twg no ce tsis pab, yog:

• lub duav sawv ntawm zoo yam load;
• thaum lub sij hawm ce rau ceg leeg, tsis xav tias cov ua hauj lwm ntawm lub pob tw;
• tsis hloov rau hauv cov duab rau ib ntev lub sij hawm yuav ib tug kom ua tau zoo ntawm kev mus thiab squat lub cev lub sab rov qab thiab yog tseem tiaj tiaj.

Yuav ua li cas zoo dua rau ua

Thaum cov neeg tsis paub yuav ua li cas nrog ib tug square pob tw, lawv pib ua lub tsis ncaj ncees lawm txiav txim, ces tau txais kev raug mob. Piv txwv li, hluas nkauj xav hais tias loj duav tsis zoo zoo nkauj heev los ntawm sab nraum, li ntawd, lawv tsis kam yuav zog kev cob qhia thiab pib khiav rau ib tug ncaj ntev mus. Ntawm cov hoob kawm, lub duav yuav txo tau, tab sis nrog nws ploj mus thiab rau cov nqaij ntshiv, tab sis yog tias koj xav rov qab mus rau hauv lub hlau, koj yuav ceev nrooj tau tiag raug mob.

Pop-hnub

Xav txog yuav ua li cas tso tau lub nroog Yeiuxalees square, ib txhia poj niam muaj tsis txawm paub hais tias koj muaj peev xwm ntxiv mus rau lub hnub ntawm tus taw thiab txawm pop ib hnub twg. Kev kawm nyob rau hauv no hnub yuav tsum tau mob siab heev dua lwm yam rau cov gluteal nqaij thiab lub load rau ntawm cov quadriceps thiab hamstrings yuav tsum tsawg heev.

tswv yim pom zoo

Ua ntej yuav pib ib yam ce rau ib tug square pov thawj, koj yuav tsum xyuam xim rau cov tswv yim uas yuav pab kom mus cuag cov yam tshwm sim. Cov lawv:

1. Intuitive load. Lub hom phiaj ntawm txoj kev kawm yog mus ua nyiaj pab ntau tshaj siv ntawm nws yog lub pob tw, thiab tsis tas qis ib feem ntawm lub cev. Thaum muaj ib tug nov ntawm nqaij tawv uas tus gluteal nqaij twb sim thiab mus soj ntsuam, nws yuav tsum ua tiav workout. Yog hais tias peb tseem yuav ua tau lub ce, lub load yuav rov qab mus rau lub hamstrings thiab quadriceps.
2. Kom yuav tsum tau. Pop-hnub yog zoo tshaj plaws mus pib nrog cov txuas hniav, ua rau hauv pem teb los yog lub rooj ntev zaum. Thaum lub siab tshaj plaws taw tes ntawm qhov yuav tsum tau kom paub tseeb tias qhov kev ncua yog cia ib tug ob peb lub vib nas this, thaum uas txo ntau li ntau tau lub gluteal leeg. Nws kuj pom zoo kom xyaum ua tej yam nrog lub suab ntawm tus taw. Qhov no ua rau nws tau xav tias cov nqaij ua hauj lwm thaum lub sij hawm qeeb thiab ceev ceev qhovntsej thiaj tsis mob. Tsis tas li ntawd, nws yuav tsum hloov lub chaw thiab ob txhais ceg.
3. Qhov uas tsis muaj tus xov tooj. Yog hais tias kev kawm yog faib rau txoj kev tshawb no ntawm gluteal, cov ntaub ntawv ntawm lub hnub, koj yuav tsis txawm xav tias. Hypertrophy ntawm tej nqaij nyob ntawm lawv lub chaw ua hauj lwm, tsis tau rau tus xov tooj ntawm repetitions. Nws yog siv thaum lub sij hawm kawm xwb qhov nyhav, thaum ua hauj lwm nrog cov uas muaj muaj tsis muaj teeb meem nrog rau cov kev tswj ntawm nws tus kheej tsab ntawv tsa suab.
4. Kev kawm volume. Ncaws pob cia li pib muab koj tus kheej xws loads, peb yog ntseeg hais tias nws yog tsim nyog yuav tsum tau muaj hais txog 15-20 ce nyob rau hauv txoj kev kawm. Qhov no stereotype yuav tsum tam sim ntawd cia mus, vim hais tias qhov zoo tshaj ce koj yuav tau yooj yim siv ib tug luv luv lub sij hawm. Txawm tias ib tug ob peb ce thaum ua kom raug, tej zaum yuav zoo muab lub siab tshaj plaws load.
5. Lub gluteal nqaij yuav tsum yog tus thawj hnub nyob rau hauv ob txhais ceg. Qhov yooj yim txheej txheem yog lossi thov los ntawm tej bodybuilders: Kev cob qhia pib nrog ib tug lagging nqaij pab pawg neeg, ces nws yuav ntau npaum li cas hloov rau thaum ua tau zoo rau hauv qab no ce. Nws yuav tsum tau muab sau tseg tias ceg workout hnub twg yog tsis pom zoo kom muab cov pope ntau heev xim thiab tshooj nws, vim hais tias koj yuav tsum tau tsuas rau tso ib co ntshav. Thaum ua tau zoo ce tsim los ua hauj lwm los ntawm ob txhais ceg, koj xav qhia nws lub pob tw, yog dab tsi lawv yuav tsum tau ua hauj lwm nyuaj nyob rau hauv polyarticular ceg taw.
6. Farewell rau roj. Raws li koj paub, qhov ntau mob siab heev lub workout, qhov zoo ntshav thiab mobilization ntawm rog nyob rau hauv cheeb tsam no. Qhov no txhais tau tias thaum kawm pov thawj rau qhov chaw nyob rau hauv lub square duab ntawm ib ce tsis tu ncua kev pab cuam yuav mus tawm thiab tshaj rog.
7. Uas. Thaum koj ua hauj lwm rau hypertrophy, qhov tshwm sim tau yuav thaws rov los nyob rau hauv daim iav yog npaum li cas zoo dua nyob rau hauv lub dos. Yog li ntawd, koj yuav tsum nco ntsoov xyuam xim rau nws tus kheej thiaj yuav los yog tsis ntev los no duab, es tos rau ib yam dab tsi zoo los ntawm cov dos.

Lub ntsiab complex

Paub ua li cas kom ib ce muaj zog, muaj xiv rau cov pov thawj square zoo koj yuav ua tsis tau ntau npaum li cas nyuaj, thiab lawv cov neeg yuav tau hnov sai sai.

Lub ntsiab complex muaj xws ce:

1. Dag rau hauv pem teb, ob txhais ceg nyom thiab ob txhais taw nrees muaj so rau hauv pem teb, nws yog tsim nyog los tsa ntawm lub plab mog, feem ntau qhua pob tw es ko taw. Pausing nyob rau sab saum toj rau ib tug ob peb lub vib nas this, yuav tsum rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm, tab sis nws yog txwv tsis pub los so kom txaus lub pob tw. Ce yog ua nyob rau hauv 3 poob lawm ntawm 10 repetitions.
2. Taw ntsees ncaj, muab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab koj txhais tes - rau lub taub hau, koj yuav tsum tau ua ib tug sib sib zog nqus squat thaum noj nws lub plab mog rov qab. Rov qab yuav tsum tau khaws cia ncaj, thiab los coj lub ntsiab load rau hauv lub luj taws. Tom qab lub duav yuav mus tib seem rau hauv pem teb, koj yuav tsum maj mam rov qab mus rau pib txoj hauj lwm. yuav tsum txaus ua 3 poob lawm ntawm 10-12 reps.
3. Sawv ncaj nrog ob txhais ceg dav sib nrug, koj yuav tsum coj ib tug sib sib zog nqus squat, muab ob txhais tes thiab lub nroog Yeiuxalees rov qab. Tom qab yuav tsum sawv ntsug thiab coj ib tug ceg, thiab ces kom ua raws li ib tug squat thiab rov qab ua nrog rau lwm ceg. Nws yog tsim nyog los ua 3 poob lawm ntawm 10 repetitions rau txhua ceg.
4. By muab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, koj yuav tsum zaum kom cov ob txhais ceg tsim ib txoj cai kaum sab xis. Nyob rau hauv no txoj hauj lwm yuav tsum tau tsau, ces nce mus rau lub toes, rov qab los thiab rov hais dua cov kev qoj ib ce nyob rau hauv 3 poob lawm ntawm 7-10 lub sij hawm.
5. Kev ntxhua rov qab tiv thaiv cov phab ntsa thiab ob txhais tes rau ntawm lub duav yuav tsum zaum (xws li ib lub rooj zaum), thiab ces nqa ib ceg, tuav txog 1 thib ob nyob rau saum toj thiab sab. Nyob rau txhua ceg No ce yuav tsum tau ua nyob rau hauv 3 poob lawm ntawm 15 reps.

ntau ce

Thaum koj mus xyuas lub gym, nrog rau yooj yim kev kawm muaj peev xwm yuav ua tau thiab ib tug ob peb ntxiv ce, uas yuav tsum tau tshwj xeeb cov khoom. Nws yuav ua tau txaus los mus ua 2-3 poob lawm ntawm 10 reps nyob rau nram qab no simulators:

• ntsawj thaiv ntawm ob txhais ceg;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• thawb sleds.

Yog hais tias muaj tsawg kawg yog ib tug ntawm cov trainers ntawm cov kev ua si qws, ces nco ntsoov mus ua hauj lwm tawm nyob rau hauv nws yuav txhim kho tau qhov tshwm sim.