Qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals

Yuav ua li cas ntau tus txiv neej thiab cov poj niam npau suav ntawm ib tug zoo nkauj plab tiaj nrog nyem siab. Cov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals yog tsim los ntawm cov kws txawj, cia zoo thiab sai sai tau ib tug zoo xovxwm. Qhov no complex yuav nqa tawm ob leeg nyob rau hauv tsev thiab nyob rau hauv lub gym. Cov ce ua tsuas yog tom qab ib tug zoo "sov li" cov nqaij nrog cov kev pab los ntawm dhia hlua los yog jogging ib tug me ntsis.

Yog li ntawd, nyob rau qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals yuav tsum tau nyob rau hauv lub tswv yim txiav txim.

Sib ntswg. Ce yog tsim los qhia txog lub qaum xovxwm. Tiav yog nqa tawm nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm, hauv caug lawm, ob txhais tes tso qab lub caj dab nrog rau pem luj tshib diluted nyob rau hauv tes. Nws yog tsim nyog los ua tus lifting thiab tej lub sab sauv ib feem ntawm lub cev, nyob rau tib lub sij hawm mus rau ob lub sij hawm qeeb qeeb tshaj tus climb. Nyob rau hauv kev txiav txim kom tsis txhob ruaj load rau hauv lub qis rov qab koj yuav tsum tau kom paub tseeb tias qhov no yog ib feem ntawm lub cev nruj nreem nias rau hauv av thaum lub sij hawm ib txoj kev kawm kev sib kho. Number of le caag - peb, hais txog 50 repetitions nyob rau hauv txhua.

Kab pheeb ces kaum sib ntswg. Qhov no qoj ib ce ua hauj lwm heev zoo tshaj lub oblique cov nqaij ntshiv ntawm lub plab mog. Thawj txoj hauj lwm thaum ua tau zoo tib yam li nyob rau hauv lub yav dhau los qoj ib ce. Yog hais tias nws ua tau zoo yog tsim nyog los saib los ntawm kov tau cov cai luj tshib ntawm sab laug hauv caug, thiab rau sab laug - txoj cai. Yuav tsum ua li cas rau cov kev taw qhia nyob rau hauv peb poob lawm (30 lub sij hawm txhua).

Cov rov qab curl yog qhov zoo tshaj plaws ib ce rau qhov qis dua xovxwm. Nws yuav ua raws li yog nqa tawm nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm, caj npab yog raws lub cev. Tom ntej no koj yuav tau tsa koj ob txhais ceg los ntawm nqaij nro xovxwm thiab ces raws li high school raws li tau tsa lub plab mog. Sai li sai tau raws li muaj ib tug kev xav ntawm loj tshaj nro ntawm lub nqaij mob plab, ces maj mam heev yuav tsum rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Ua txhua ce nyob rau hauv peb poob lawm ntawm 12 lub sij hawm txhua.

Qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals thiab yuav tsum muaj ib tug muab ob npaug rau twist. Rau kom zoo siv ntawm cov taw yuav mus pw rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg bent ntawm txoj cai lub ntawm lub hauv caug, nrog koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg nyom (sib version) los yog noj lub taub hau (siab rau cov xovxwm nyob rau hauv no txoj hauj lwm qab). Ntxiv mus, los ntawm ib txhij lifting ob txhais ceg thiab lub taub hau yuav tsum siv zog mus cuag cov qhov chaw hauv lub cev, ces nyob rau tib lub sij hawm maj mam rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Peb le caag los 25 lub sij hawm txhua.

Ko taw lifting. Koj yuav tsum mus pw rau hauv pem teb nyob rau hauv koj rov qab nrog ob txhais ceg ncaj thiab txoj hauj lwm ntawm lub ob txhais tes nrog rau lub cev. Tsa koj ob txhais ceg mus rau ib tug txoj cai kaum sab xis ntawm lub hauv pem teb. Ups yuav ua tau raws li ib tug lwm rau txhua ceg, thiab nyob rau tib lub sij hawm los ntawm ob mus rau kom lub load. Dua li nyob rau hauv sab qaum txoj hauj lwm ceg ncua rau ib tug tej lub sij hawm (suav mus txog kaum). Zoo li ce rau tus abdominals kuj yuav ua nyob rau hauv txoj hauj lwm dag nyob rau hauv nws cov sab. Nws yog ib cov ce pab txo lub duav rov sauv. Tus nab npawb ntawm repetitions yuav tsum tau tom nws tus kheej, nyob ntawm seb tus kheej lub cev muaj zog thiab koj tus kheej zoo.

Tsis tas li ntawd, qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals yuav tsum muab kho ntxiv dag zog rau transverse leeg. Piv txwv li, koj yuav tau txais mus txog rau tag nrho cov fours, thiab ua rau koj rov qab ncaj. Maximum retraction ntawm lub plab mog rau hauv xws li ib txoj hauj lwm yog ua li cas nrog ib tug sib sib zog nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab so kom txaus cov nqaij mob plab - raws li koj tso pa tawm los ntawm koj lub qhov ncauj. Txij li thaum lub ce yuav dej num raws li zoo li qub ces retracted los ntawm lub plab yuav tsum sawv ntsug tseem rau ib tug tej lub sij hawm (mus txog 20 vib nas this). Nyob rau hauv thawj lub lim tiam ntawm kev cob qhia los ua 12 repetitions nrog ib tug consequent nce nyob rau hauv tus nqi ntawm cov mus txog 25.

Nthuav qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals yog haum yooj yim rau siv thiab yog tias ua kom raug.

Muaj kuj yog ib tug tshaj plaws li "qhov zoo tshaj plaws ce rau tus abdominals (theem 1)." Yog li ntawd, cov theem tus xov tooj yog tsiag ntawv los ntawm complexity thiab tus naj npawb ntawm kev tu ncua kev tshawb fawb. Tus thawj theem yog txaus los mus ua xwb peb yam ntawm twists thiab tsawg tsawg repetitions. Thaum rau qib tom ntej, ntau ce, tus xov tooj ntawm repetitions. Peb yuav tsum nco ntsoov hais tias tus pom npaum li cas lub sij hawm yog txiav txim rau ib tug neeg zus.