Qhov kev pab cuam rau kev kawm cov poj niam nyob rau hauv lub chav tsev peb lub sij hawm ib lub lim tiam

Niaj hnub no, raws li ntau yam li puas tau hais tias "Ntsib rau cov khaub ncaws, thiab escorted rau lub siab", vim hais tias cov thawj tshaj plaws thaum lub rooj sib tham ib tug neeg tshiab, peb ua rau koj lub tswv yim hais txog nws, raws li nyob rau hauv cov tsos, thiab ces saib dab tsi yog sab hauv. Yog hais tias koj xav tau kev vam meej, ob qho tib si nyob rau hauv tus kheej pem hauv ntej raws li zoo raws li nyob rau hauv chaw ua hauj lwm, koj yuav tsum tau kom koj tus kheej nyob rau hauv lub cev.

Rau ib tug poj niam yuav tsum tau txaus nyiam thiab qab ntxiag tshwj xeeb tshaj yog ib qho tseem ceeb. Lub ntsiab tivthaiv ntawm cov duab ntawm qhov zoo nkauj ib nrab ntawm cov pejxeem yog nruj daim duab. Yog li ntawd, cov ua kom pom tseeb ntawm qhov tsab xov xwm yuav ua tau ib tug "kev pab cuam rau kev kawm nyob rau hauv lub nrog rau cov poj niam."

Familiarization nrog tag nrho cov theem ntawm qhov ceeb thawj tsis

Ua ntej, peb yuav sib tham txog dab tsi qhov kev pab cuam rau kev kawm nyob rau hauv lub nrog rau cov poj niam kom poob ceeb thawj nyob rau hauv thiaj li yuav nce siv thiab tej nqaij pawg yog fundamentally sib txawv.

Yog hais tias rau koj nws yog ib qho tseem ceeb los mus tsim thiab ntxiv dag zog rau npag ncej, qhov zoo tshaj zog ce. Yog hais tias koj lub hom phiaj yog mus pov tseg ntau heev luj, cardio - qhov no yog dab tsi yuav tsum tau them tshwj xeeb mloog. Txawm li cas los, rau qhov zoo tshaj plaws kev tshwm sim, them mloog mus ob hom kev qoj ib ce.

Nyob rau hauv no tsab xov xwm, lub ntsiab hauj lwm ntawm cov uas yuav tsum tau twv li yuav daws tau peb txoj kev kawm kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau cov poj niam - mus tshem tawm cov plab thiab sab thiab rub lub sab ib feem ntawm lub cev los yog txo tau qhov ntim ntawm ob txhais ceg.

Nyob rau hauv tas li ntawd mus ua kev kawm lub hom phiaj, koj yuav tsum tau paub koj tus kheej nrog tej ntsiab cai ntawm kev zoo kev noj haus.

Rau ib tug yooj yim nqaij strengthening, nqaij tsev noj cov zaub mov thiab ziab yuav ho txawv. Cov khoom no yog kuj muab qhia kom paub meej yuav tsum yog los ntawm peb.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog hais tias ib tug pab cuam rau cov kev kawm nyob rau hauv lub nrog rau cov poj niam thiab cov txiv neej yog cov sib txawv vim hais tias ntawm qhov sib txawv nyob rau hauv cov qauv ntawm lub cev. Nws yuav tsum coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm tus kab mob cov poj niam ua ntej thiab tom qab ua poj niam.

Mus koom chav tsev nrog ib ce muaj zog cov khoom yog tsim nyog nyob rau hauv ib tug qhia tshwj xeeb uas siv tau rau qhov no tiab thiab nco ntsoov nqa nrog koj cov kev tsim nyog tus nqi ntawm cov dej.

Nta poj niam physiology

Nyob rau hauv kev twb kev txuas nrog tus naj npawb ntawm cov poj niam cev cov tshuaj hormones xws li testosterone thiab norepinephrine (uas tus poj niam yog ntau tsawg tshaj li uas ntawm cov txiv neej), lub cev nyhav ntxiv roj. Tsis tas li ntawd, cov tshuaj hormones yog lub luag hauj lwm rau lub Aggressiveness thiab muaj peev xwm consciously rov ua hnav cov los yog lwm yam ce (nyob rau hauv no hais txog, tej tsawg zog).

Txawm tias tus nqi ntawm tsub zuj zuj ntawm adipose cov ntaub so ntswg nyob rau hauv lub cev, cov poj niam muaj lub peev xwm mus rau ntau sai sai hais goodbye rau nyhav dhau heev lawm tshaj cov tub hluas.

Cov poj niam muaj ib tug zoo heev tsim cov nqaij ntshiv ntawm lub qis lub cev, yog li lawv yog heev amenable mus kawm. Nyob rau sab saum toj ntawm lub rooj plaub lub cev yog zuj zus. Cov nqaij mob plab, hauv siab, caj npab thiab lub xub pwg nyom los mus twj tsis txaus, tab sis nyob rau hauv nrog cov khoom noj kom - nws yog heev sai tau.

Los ntawm txoj kev, vim yog lub me me thiab xov tooj ntawm cov hlab txoj nyob rau hauv lub qis lub plab, cov poj niam uas tsis tshua tau tsim neuromuscular kev sib raug zoo dua cov txiv neej. Nyob rau hauv ib tes nws yog zoo, vim hais tias nyob rau hauv no ib feem ntawm lub cev uas poj niam ntau siab mob (tshwj xeeb yog mob thaum lub sij hawm ua poj niam), tab sis vim hais tias ntawm lub qis xovxwm - lub feem ntau problematic ib feem ntawm feem ntau ntawm lawv.

Rau cov poj niam nws yog ib qho tseem ceeb rau xaiv ib txoj kev kawm lub sij hawm raws li lub cev ntas.

Nyob rau hauv thawj ib nrab ntawm lub cev lub sij hawm ntawm lub sij hawm tom qab lub cev ntau zog thiab muaj zog, raws li zoo li cov tsis tshua nws mus rau lub deposition ntawm "cia" ntawm carbohydrates, yog li kev kawm nyob rau ntawm lub sij hawm no lub feem ntau tsim.

Feem ntau ob lub lis piam tom qab ua poj niam ovulation. Cov hnub lub cev ntau tsis muaj zog, nws yog hoarding thiab txuag lub zog, yog li ntawd koj yuav tau nco ntsoov hais tias txhua txhua daim ntawm ncuav mog qab zib noj los ntawm koj lub sij hawm no, tsis muaj tsis ntseeg, ua rau lub rounding ntawm koj cov ntaub ntawv. Ib ce muaj zog tsis tshua zoo nyob rau hauv lub sij hawm no, cov kws txawj txawm xav kom txo tau cov load.

Qhia lub ntsiab xav tau kev pab kom paub tias cov poj niam xaiv ib tug qoj ib ce.

Txoj kev kawm pab cuam nyob rau hauv lub gym kom poob ceeb thawj rau cov poj niam yog sib txawv heev los ntawm cov kev kawm rau cov txiv neej vim sib txawv nyob rau hauv cov qauv ntawm cov nqaij.

Tus nqi ntawm cov calories uas ib tug txiv neej yuav tsum tau haus nyob rau hauv ib hnub twg, ob peb lub sij hawm ntau dua li ib txwm, uas qhia tau hais tias tus hluas nkauj.

Qhov kev pab cuam rau kev kawm cov poj niam nyob rau hauv lub chav tsev yuav tsum tau ua raws li nws cev ntas: lub feem ntau hnyav loads nyob rau hauv thawj ob lub lim piam, ces cov kev siv ntawm cov kev cob qhia yuav tsum tau mus nyob rau poob.

Nyob rau hauv cov poj niam kev kawm yuav tsum muaj ib tug ntau ntawm poob lawm thiab reps, nruab nrab ntawm uas tsawg kawg so. Qhov kev pab cuam rau kev kawm nyob rau hauv lub gym rau cov poj niam 3 lub sij hawm ib lub lim tiam - qhov zoo tshaj plaws kev xaiv.

Wb tham txog kev noj haus

Rau tej kev ua nyob rau hauv lub chav tsev twb tsis nyob rau hauv vain, koj cia li yuav tsum tswj koj noj, vim hais tias tsis muaj teeb meem li cas koj strained nyob rau hauv kev cob qhia, nyob rau hauv lub ntau tau ntawm cov nqaijrog thiab carbohydrates, koj cov leeg yuav loj hlob xwb nyob rau hauv lub txheej ntawm roj.

Yog li ntawd, cov kev cai ntawm kev zoo kev noj haus:

• Yuav tsum muaj ob peb zaug ib hnub twg (5-7) nyob rau hauv me me.
• Yuav tsum tau haus tsawg kawg yog ob litres ntawm cov dej ntshiab (tshuaj yej, kas fes, kua txiv hmab thiab cov zoo li. G. Mus rau dej ntshiab yog sob).
• Txo kev noj ntawm thiaj li hu ua junk zaub mov (cov no yog cov khoom uas hais tias tsis muaj cov kev pab rau lub cev). Cov no muaj xws qab zib, mayonnaise, ketchup (thiab lwm yam yuav zoo li ib txwm ntses), qab zib si dej, thiab lwm yam ...
• Sim kom tsis txhob siv ib yam nkaus thiab fatty nqaij, thiab muab nyiam kom boiled, steamed, ci thiab steamed zaub mov es tsis kib nyob rau hauv cov roj.

• Tsis txhob noj khoom noj khoom haus rau 3-4 xuab moos ua ntej yuav mus pw.
• Txais ntawm lub ntsiab kom muaj nuj nqis ntawm carbohydrates yuav tsum poob rau hauv thawj ib nrab ntawm lub hnub.

Raws li koj tau pom, cov kev cai uas yooj yim thiab tseeb rau txhua leej txhua tus. Peb tsis xav kom koj cais los ntawm kev noj haus ntawm qab zib, hmoov thiab kib. Nws yog tsuas tsim nyog los tsis txhob noj heev noj qab nyob zoo cov khoom noj tsawg feem ntau. Noj, piv txwv li, ib zaug ib lub lim tiam koj tus kheej ib hnub twg thaum koj yuav noj ib yam dab tsi qab. Tab sis lub tseem ceeb tshaj plaws - tsis txhob overeat.

Approximate hnub khoom noj khoom haus zoo li no: noj tshais, noj khoom txom ncauj, noj su, noj khoom txom ncauj, noj hmo. Raws li ib tug khoom noj txom ncauj yog zoo tshaj plaws haum txiv hmab txiv ntoo.

Qhov loj tshaj plaws - nco ntsoov hais tias tsis muaj kev pab cuam rau kev kawm nyob rau hauv lub gym rau cov poj niam (tshwj xeeb tshaj yog beginners) yuav pab tsis tau koj yog hais tias koj tsis noj txoj cai.

Yuav ua li cas yog qhov txawv Circuit Court kev kawm kev pab cuam ntawm ib tug split kev pab cuam

Yog li ntawd, peb tham txog tej ntsiab cai ntawm cov poj niam txoj kev cob qhia, to taub yog vim li cas cov kev cob qhia kev pab cuam rau cov txiv neej poj niam tsis haum, thiab kawm txog tej ntsiab cai ntawm kev zoo kev noj haus. Tam sim no wb tham txog qhov tseeb txoj kev kawm.

Txoj kev kawm pab cuam nyob rau hauv lub gym kom poob ceeb thawj rau cov poj niam rau ob hnub (thiab dua li peb) yog muab faib ua ob hom:

Yeej pab cuam - ib tug workout uas yuav txhua txhua yam kev ua si nyob rau hauv lub nrog raws li cov elaboration ntawm tag nrho cov nqaij pawg ib zaug. Qhov no hom ntawm kev cob qhia, muaj ntau yam xav txog lub feem ntau ib qho kev zoo rau cov poj niam. Nws, tsis muaj tsis ntseeg, yog zoo tagnrho rau cov neeg uas nws lub hom phiaj - kom poob ceeb thawj thiab ntxiv dag zog me ntsis npag ncej.

Split kev kawm yog raws li nyob rau hauv lub fact tias tus neeg ua hauj lwm rau nws, txhua txhua hnub ua hauj lwm rau ib lub pab pawg neeg (los yog ob peb pawg) leeg. Piv txwv li, Hnub 1 - rov qab, ob txhais tes, hnub 2 - ob txhais ceg, pob tw thiab 3 hnub - lub hauv siab thiab abs.

Cov kev kawm no feem ntau yog xaiv los ntawm cov txiv neej. Txawm li cas los, cov ntxhais uas xav tsim ib tug ntau ntawm cov nqaij rau tej cheeb tsam los yog them tshwj xeeb mloog mus rau feem ntau problematic qhov chaw ntawm lub cev, ib yam nkaus thiab, yog qhov zoo tshaj plaws haum xws li ib tug kev pab cuam.

Hauv qab no yog ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau cov poj niam (xub pib) ntawm lub yeej yam.

Circuit Court kev kawm

Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj nco ntsoov tias txawm cov kev cob qhia kev pab cuam nyob rau hauv lub gym kom poob ceeb thawj rau cov poj niam (thiab kom qhuav yog tseem yuav tsum tau, ua ke nrog kev cob qhia rau poob phaus) tej zaum koj yuav, yuav tsum tau muab 20 feeb rau thaum pib ntawm lub workout thiab cardio thiab 20 feeb nyob rau thaum xaus - ncab nqaij thiab cardio . Yog xav paub ntxiv txog qhov no, peb yuav tsum sib tham txog tom qab.

Yog li ntawd, koj nyob nraum sov li. Tam sim no cia saib yuav ua li cas mus nrhiav ncig kev kawm pab rau ib tug gym rau cov poj niam (xub pib) rau ib lub lim tiam.

hnub ib

Xovxwm. Tus thawj ce uas koj ua, yuav ntswj lub cev nyob rau hauv lub rooj ntev zaum. Ua nyob rau hauv 4 poob lawm lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm repetitions (kev trainers qhia kom ua raws li ntau raws li koj xav tias koj ua tau, ntxiv rau ib tug ntxiv 5 lub sij hawm. Cov 5 reps yuav ua tau zoo).

Gluteal leeg. Lunges rau pem hauv ntej rau ob txhais taw los ntawm 15 lub sij hawm thaum tuav lub dumbbell nrog ib tug tsawg kawg nkaus qhov hnyav ntawm 3 kg nyob rau hauv nws txhais tes. 3 poob lawm.

Spina. Txuas ntsug block. Qhov no qoj ib ce yog ua 4 poob lawm ntawm 8-15 repetitions, tsom rau cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab.

Lub rooj ntev zaum dumbbell dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum. Qhov no qoj ib ce tightens lub hauv siab thiab ntaub ntawv nws zoo nkauj daim ntawv no, uas yuav pom zoo, yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam (tshwj xeeb yog ib qho tseem ceeb tias qhov kev cob kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau cov poj niam 45 muaj xws li ce rau lub hauv siab). Ua 15 lub sij hawm nyob rau hauv 2 teev.

Tes Bussing dumbbell dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum. Qhov no qoj ib ce yuav nce thiab ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab. Khiav 15 lub sij hawm rau 2 teev.

Mahi taw sib nrug. Koj 25 swings txhua ceg 2 mus kom ze.

Ua 2-4 ntau yam kev pab cuam no. Nco ntsoov hais tias nyob rau hauv lub so ntawm poob lawm thiab ce yuav tsis zaum thiab undesirable rau sawv nyob rau hauv ib qhov chaw, zoo dua mus haus dej haus ib co dej los yog zuaj thiab ncab rau cov nqaij ntshiv.

Hnub Ob - so.

hnub peb

Zaum-sawv, tuav lub barbell rau koj lub xub pwg nyom txig yuav cob qhia koj ob txhais ceg thiab pob tw. Nyhav pas nrig yuav tsum xws li tias koj yuav zaum nrog nws nyob tsawg kawg yog 15 lub sij hawm, tsis muaj dab tsi nyob rau tib lub sij hawm tsis puas (peb pom zoo kom pib nrog 8-10 hom kilograms). Rau cov thawj lub sij hawm, koj yuav tsum raug txim koj. Koj 2 poob lawm ntawm 15 repetitions.

Lub rooj ntev zaum xovxwm los ntawm hauv pem teb. Koj 2 poob lawm ntawm 10-15 lub sij hawm. Qhov no qoj ib ce yog zoo rau lub hauv siab nqaij.

Sib ntswg nrog fitball. Lub ntsiab lus ntawm lub ce yog hais tias koj xav tau tsa ob lub cev thiab ob txhais ceg thaum tuav lub fitball ntawm caj npab lub ntev, dhau lub pob ntawm txhais tes mus ko taw thiab down, cia li muab nws nrog nws ob txhais taw. Qhov no yog ib txoj kev qoj ib ce activates cov nqaij ntshiv ntawm lub Upper thiab qis xovxwm thiab cov nqaij ntshiv ntawm lub caj npab thiab txhais ceg. Qhov tsawg kawg nkaus naj npawb ntawm cov repeats 10 lub sij hawm, 2 mus kom ze.

Ceg xovxwm nyob rau hauv cov simulator. Qhov no qoj ib ce yog lub luag hauj lwm rau cov nqaij ntshiv ntawm lub ncej puab. Ua raws li nws 15 lub sij hawm, 2 le caag.

Dabtsi yog khoov rau sab caj npab nrog ib tug dumbbell. Ua 2 poob lawm ntawm 15 lub sij hawm nyob rau hauv ib tes. Los ntawm no taw tes koj yuav tsum tau tso mus rau koj tus Biceps, uas yuav txuag koj ntawm qhov teeb meem qhov chaw ntawm lub ob txhais tes.

Sawv hauv tej bar 1-1.5 feeb. Planck tightens cov nqaij ntshiv ntawm lub tag nrho lub cev.
Ua 2-4 ntau yam kev pab cuam no.

Hnub Plaub - so.

hnub tsib

Hyperextension. Qhov no qoj ib ce cob lub gluteus nqaij thiab extensor cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab. Khiav lub sij hawm 15-20 0.5 kg. 2 mus kom ze.

Raising ob txhais ceg nyob rau hauv lub bar (nyob rau hauv ib tug ruaj). Yog li ntawd koj los ntshav cov zoo nqaij ntshiv ntawm lub sab sauv thiab sab xovxwm, obliques thiab caj npab. Yog hais tias koj yog ib tug beginner, ces ceev li lub bent lub hauv caug. Yog hais tias cov theem ntawm cov kev kawm koj tso cai rau lub nqa mus rau thaum uas tig mus nrog rau hauv pem teb ncaj ob txhais ceg. Tej sib ntswg yuav tsum tau ua nyob rau hauv lub nram qab no: pem hauv ntej, sab laug, txoj cai. Ua 10-20 reps rau 2 teev.

Raising ob txhais tes nyob rau hauv tus nqes hav nrog dumbbells qho. Ua raws li cov 15-25 lub sij hawm nyob rau hauv ib tes, txoj kev 2. Qhov no qoj ib ce yuav ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg nyom.

Tus sawv nyob rau hauv koj cov ntiv taw nrog dumbbells yuav ua hauj lwm rau hauv lub calf cov leeg. Koj 3 poob lawm ntawm 40 lub sij hawm.

Deadlift yog qhov zoo tshaj plaws suited rau txoj kev tshawb no ntawm lub rov qab, pob tw, ncej puab thiab cajnpab. Qhov no yees yuav tsum tau ua nrog dumbbells los yog ib tug barbell. 15-20 lub sij hawm rau 2 teev.

Mahi dumbbells nyob rau hauv tes tu siab nruab nrab delta ob txhais tes. 2 poob lawm ntawm 10-15 lub sij hawm.

2-4 ntau yam.

Sov-up, ncab ib ce thiab cardio

Ua ntej ua tau zoo rau ce nws yog tsim nyog los siab 10 feeb ntawm sov-up ce thiab 10 feeb nyob rau hauv ib tug cos los yog ib tug nyob ruaj ruaj tsheb tuam.

Tej zaum koj yuav nug: "Yog vim li cas peb yuav tsum tau ib tug sov so-up, yog hais tias nws tsis ua rau kom cov nqaij leeg loj, thiab tsis conducive mus poob?". Cov lus teb yog yooj yim: tsuas yog tom qab ua ib tug workout, koj yuav tsum npaj koj lub cev rau sab kawg ce uas yuav zoo heev txhim khu kev thiab kev nyab xeeb ntawm tom ntej kev kawm.

Yog li ntawd, kuv lub luag hauj lwm rau dab tsi workout:

• Heats thiab lub ntsiab lub suab nrov ntawm tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm lub cev.
• Accelerates tus lub siab yeej txog li 100 beats. / Min.
• Nws tsub kom cov kev ua ntawm cov hlab plawv system, vim uas rau cov nqaij ntshiv ntshav maj ceev.
• Nws thiaj li pheej hmoo ntawm kev sib tawg los yog ncab ntawm cov leeg thaum lub sij hawm lub dag lub zog kev kawm.
• Nws speeds cov metabolism.
• Yuav kom pab teeb lub gym.

Tam sim no koj paub yuav ua li cas ib qho tseem ceeb workout. Nws yuav muaj xws li: dhia hlua, sib hloov mus ce kom sov li pob qij txha, qaij thiab tig lub vaj tse, retraction thiab ncab ob txhais tes nyob rau hauv txawv kev qhia.

Thaum twg koj muaj tag nrog cov workout, Khiav 10 feeb nyob rau hauv qhov cos.

Tom qab ua kom tiav yooj yim kev kawm, siv li 10 feeb ntawm kev ncab. Nws yuav ua rau koj cov leeg tsim ib tug zoo huv si thiab hais txog poj niam, thiab tseem txo tus mob ntawm ib hnub tom ntej tom qab ib tug workout. Thiab, ntawm chav kawm, cov yas cev ntawm tus hluas nkauj yeej tsis mob.

Cov poj niam tom qab 40 xyoo

Muaj coob tus neeg xav hais tias cov kev cob qhia kev pab cuam nyob rau hauv lub gym poj niam 40 xyoo thiab laus dua yog sib txawv heev los ntawm cov kev kawm rau cov hluas tiam los yog txawm luv. Qhov no yog ib misconception. Kev ua si nawv yog qhia thaum twg muaj hnub nyoog, tab sis nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ib co kev cai yuav tsum tau ua raws li:

1. Ua ntej koj yuav pib mus rau hauv lub gym, koj yuav tsum sab laj nrog ib tug kws kho mob.
2. So ntawm ce thiab le caag yuav tsum tau ntev - 1-1.5 min.
3. Tag nrho cov ce yog ua maj mam thiab nyob ib tug heev ceev ceev pace.
4. Devote ntau lub sij hawm mus siv zog thiab sov txog li.

Kom muaj raws li tag nrho cov kev cai piav nyob rau hauv no tsab xov xwm, koj yuav tau zoo kawg tau thaum twg uas muaj hnub nyoog.