Yuav ua li cas nyhuv muab ce nrog rau tes taw hnyav? Cov tshwm sim ntawm kuj cob qhia yog hais tias?

Thaum lub tam sim no theem heev nrov muaj gyms. Ntau thiab ntau cov neeg mus xyuas cov chaw nyob rau hauv thiaj li yuav ua kom lawv daim duab. Thiab nws yuav tsum tau muab sau tseg tias loj loj tej chaw nyob rau tib lub sij hawm txaus siab rau cov ce nrog rau tes taw hnyav. Yuav ua li cas yog nws paub yuav luag txhua leej txhua tus. Txawm li cas los, nws yuav tsum xav txog lub ntsiab lus tseem ceeb uas muaj feem rau no hom ntawm cov kev kawm. Thiab nws yog ib qhov teeb meem yog nplooj siab mus rau txoj kev ntsuam xyuas.

Yuav ua li cas characterizes zog kev kawm nrog rau tes taw hnyav?

Vim txoj kev kawm kev noj qhov chaw nrog rau kev siv tes taw hnyav li, koj yuav tau txais tshem ntawm lub dhau heev lawm muaj roj. Heavy kev kawm yog muab tshem tawm ntau carbohydrates dua roj. Nws tseem yog lub txiaj ntsim ntawm lub ce nrog rau tes taw hnyav yog ua rau kom tus metabolic kev xav tau ntawm tus kab mob. Txawm tias tom qab tsuas yog ib qho kev kawm sib kho lub cev muaj peev xwm rov qab nyob rau hauv ib ob peb hnub. Thiab tus txheej txheem no yog sib txawv heev los ntawm cov kev tshwm sim uas yuav tsum tau raws li ib tug tshwm sim ntawm uas tsis muaj-siv aerobics.

Cov tshwm sim ntawm kuj cob qhia kuj yog ib tug qhov tseeb hais tias tsis tsuas tsub kom metabolism, tab sis kuj muab khaws cia tseg ntev npaum li cas yog muab piv rau lub hom aerobic kev kawm. Kev kawm complex, uas yuav muab rau cov kev siv ntawm ntxiv khoom, pab lub cev txav nyob rau hauv tshwj xeeb hom, uas yog nrog los ntawm ntau zog cov nqi zog. Raws li ib tug tshwm sim ntawm lub puas fibers pib rov qab ntau nquag. Raws li, nws xav tau kev pab ntau so. Tsis txhob hnov qab txog cov txaus noj haus.

Raws li twb tau hais, qhov tshwm sim ntawm cov ce nrog rau tes taw hnyav yog ib tug ntau ceev poob phaus. Zog kev cob qhia, yus muaj los ntawm ib tug luv luv khaus loads siv glycogen, uas ua raws li cov ntsiab lub zog qhov chaw. Thiab nws yog ib qhov zoo tshaj yuav pab tau tshem ntawm tshaj cov roj nyob rau hauv ib tug ob peb lub sij hawm sai tshaj li nrog kev noj haus thiab cardio. Nws yuav tsum tau muab sau tseg hais tias mus rau lawv muaj nqaij yuav tsis ua hauj lwm vim aerobic kev kawm. Thiab feem ntau heev rau hauv lub cev pib "noj" nws tus kheej nqaij fiber, tsis muaj roj.

Txawm li cas los, nws yuav tsum tau muab sau tseg hais tias ob txoj kev kawm nws muaj nws zoo. Nyob rau hauv no kev twb kev txuas nws yuav tsum tau muab sau tseg tias qhov zoo tshaj plaws txoj kev yuav siv ntawm ob qho tib si kev kawm chaw nyob rau hauv nrog high-protein noj cov zaub mov, ntsis txawv piv ntawm carbohydrates thiab nqaijrog. Cov tshwm sim ntawm kuj cob qhia yog, raws li twb tau hais, ceev ceev roj burning. Thiab nyob rau hauv ua ke nrog nrog lub aerobic txheej txheem yuav tau zoo tuaj.

Yuav ua li cas koj yuav tsum paub cov ntxhais?

Ib tug loj tus naj npawb ntawm cov menyuam ntxhais mus kawm cov kev ua si venues, tsis heev fond ntawm qhov ceeb thawj txoj kev kawm. Lawv, ntawm chav kawm, peb paub tias nqaij yog tseem ceeb heev rau kom nyob rau hauv peb cov ntiv taw. Tus naj npawb ntawm qhov no yuav tsuas tau zoo nkauj tshaj. Txawm li cas los, cov poj niam yeej ib txwm luv luv ntawm lub sij hawm. Tab sis kuv xav kom poob ceeb thawj sai sai heev. Yog li ntawd, cov poj niam thiab xav aerobic exercise. Txawm li cas los, nws yog ib tug yooj yim txoj kev uas yuav pab tau koj tau hlawv roj tau ntev los no tau tshwm sim los ntawm cov kws txawj thiab ua nyob rau hauv cov nqaij laus. Ce muaj zog uas tes taw hnyav li rau cov poj niam nyob rau hauv no qhov teeb meem no yuav tsum muab qhov chaw nrog ib tug tsawg kawg nkaus ntawm lub sij hawm mus so ntawm poob lawm. Nyob rau hauv no qhov teeb meem, koj metabolism yuav mus rau hauv tam hom. Ntsig txog, thiab yuav hlawv calorie ntau ntau sai npaum li cas.

Yog nws ua tau rau tso li cov xovxwm nrog lub nyhav ntxiv?

Ntawm cov hoob kawm, ntau xav kom muaj ib tug zoo ceev plab. Nws yuav tsum tau muab sau tseg hais tias lub ntsiab qhov txawv feature ntawm yuav luag tag nrho cov bodybuilders xam tau tias yog nqaim duav. Nws tsim ob peb zoo, cov uas peb yuav tsum ntsiab qhov zoo.

Yog hais tias koj xav tau ib tug nqaim duav, ces koj tsis tas yuav ua mob plab ce nrog rau tes taw hnyav. Nyob rau hauv no qhov teeb meem no, lub duav rov sauv tsuas nthuav. Txawm li cas los, tsis yog txhua txhua cov kev ua si cov kws txawj pom zoo nrog rau qhov no daim ntawv qhia. Raws li lawv, cov leeg nyob rau hauv lub qis rov qab, ua ke nrog cov xovxwm daim ntawv peculiar npag corset lub duav rov sauv. Yog hais tias ib tug neeg yog yuav ua li cas cov ce zoo li deadlifts, zaum-sawv, kev cob qhia nyob rau hauv lub ncab, qhov no corset yuav ua stabilizing zog. Tab sis nyob rau hauv thiaj li yuav ua lub saum toj no ce, koj xav tau ib tug muaj zog xovxwm. Raws li, muaj yog tsis muaj dab tsi coj txawv txawv nyob rau hauv lub fact tias cov duab ntawm cov neeg uas muaj zog cov nqaij mob plab, yog deb heev los ntawm tagnrho. Rau tag nrho cov yog vim li cas, cov kws txawj hais lus cam uas nws yog tsim nyog los ua tus ce nrog rau tes taw hnyav nyob qhov xovxwm. Txwv tsis pub, nws yuav ho ua rau kom cov nqaij leeg loj tshem tawm.

Nws yog ib nqi yuav tsum nco ntsoov ib txoj cai: yog hais tias koj tsis xav kom koj lub duav rov sauv txhab los ntawm ce nrog nyhav ntxiv, nws tsis yog tsim nyog los ua ib tug lossis loj tus naj npawb ntawm reps. Nyob rau hauv no qhov teeb meem, nws yuav ua hauj lwm ib tug yooj yim hauv paus ntsiab lus. Yog hais tias koj xav kom tus quab yuam, thiab yuav tsum ua hauj lwm nrog hnyav tes taw hnyav li, tab sis nrog ib tug me me muaj pes tsawg tus ntawm repetitions. Rau ua mob pawg tooj ntawm repetitions yuav tsum nruab nrab.

Tsis txhob hnov qab tias lub pob zeb xovxwm tau pib nrog lub hom ntawm lub hwj chim ce. Koj muaj peev xwm ces npaj mus rau mnogopovtornym thiab kev cob qhia. Qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv thiaj li yuav tau nyem thiab ua rau kom endurance.

Ce nrog rau tes taw hnyav nyob qhov xovxwm txog rau thaum xiav nyob rau hauv lub ntsej muag yog tsis tsim nyog ua. Nws yuav tsis coj ntau txoj kev vam meej nyob rau hauv sib ntaus tawm tsam roj txheej uas yog lus dag nyob rau hauv sab saum toj ntawm lub plab cov leeg. Nyob rau hauv thiaj li yuav tau txais cov kev kawm, koj yuav tau muab lub dag lub zog kev kawm nrog aerobic. Tsis tas li ntawd nws yog tsim nyog rau txoj kev pub kom raug.

Yog nws tau mus cuag ib tug muaj kev vam meej lub sij hawm tsis muaj kev siv ntawm tes taw hnyav li?

Muaj coob tus neeg paub tias tsuas yog cov workouts uas siv ntxiv tes taw hnyav li, yuav pab tau nyob rau hauv txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij loj thiab ua rau kom muaj zog. Txawm li cas los, muaj yog cia li ib tug lossis loj tus naj npawb ntawm yog vim li cas, rau cov uas muaj muaj tsis muaj muaj siab rau qhia ntxiv rau tes taw hnyav. Thiab qhov no yog qhov chaw uas cov nqe lus nug tshwm sim raws li seb puas muaj ib tug txheej ntawm ce tsis muaj tes taw hnyav li.

Koj yuav tsum fim nws - muaj xws li ib qhov teeb meem, thaum ib tug neeg tsuas yog tsis tau mus rau them gyms. Tsis tas li ntawd, muaj cov neeg ncaws pob uas tsis tas yuav loj loj nqaij. Lawv yog cov feem ntau txaus siab rau ua lub dag lub zog thiab endurance. Nyob rau hauv tas li ntawd, ib tug txheej ntawm ce tsis muaj tes taw hnyav li yuav ua tau luag nyob qhov twg thiab thaum twg lub sij hawm, kom koj cov leeg toned.

Pom zoo rau qhov uas koj xav mloog

1. Mus kom ze nrog ib tug loj tus naj npawb ntawm repetitions. Tus thawj txheej txheem yog xav tau qhov kev siv ntawm cov kev kawm feem ntau packed. Koj yuav tau ua 50, 70 los yog txawm 100 repetitions. Nws yog tsim nyog los nqa tawm raws li ntau lub sij hawm raws li deb raws li cov rog. Cov txheej txheem no tso cai rau peb kom peb tsim endurance. Thiab txawm yog hais tias nws tsis loj hlob mob pawg, nyob rau hauv lub caij thaum twg koj yuav rov qab mus ua kev kawm ntxiv rau tes taw hnyav, nqaij fibers pib hloov mus rau qhov zoo dua sai npaum li cas.
2. Lub isometric nro. Qhov no yog ib tug yooj yim contraction ntawm nqaij fibers thiab tswj xws nro tsis muaj zog rau tej lub sij hawm. Qhov no yuav pab tau kom muab cov nqaij ntshiv ib tug ntau "ua kom zoo zoo" daim ntawv no, raws li tej yam yuav raug rau cov cheeb tsam uas tsis ua hauj lwm tawm, ua lub dag lub zog muaj xiv nrog rau tes taw hnyav.
3. Nws yog tsim nyog los txo lub sij hawm los so ntawm poob lawm mus rau ib tug tsawg kawg nkaus. Cov txheej txheem no yuav leeb txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij loj.
4. Koj yuav ua tau ib tug ua nra hnyav rau ntawm cov ntaub ntawv rau ntawm txhais tes. Piv txwv li, ob peb phau ntawv yuav tsum muab tso rau ntawm lub sij hawm ntawm laub-ups nyob tom qab. Thaum lub sij hawm lub sit-ups yuav ib tug neeg muab tso rau hauv nws lub xub pwg nyom. Nws yuav tsum txuas koj lub tswv yim thiab ces koj yuav tau tos rau kev vam meej nyob rau hauv lub tsim ntawm nws tus kheej lub cev.
5. Ua ce nrog rau tes taw hnyav los yog tsis muaj, yuav ua rau kom cov nyhuv los ntawm cov lag luam los ntawm tsuas yog ib limb. Piv txwv li, nws yog tsim nyog los sim mus caum mus txog rau ntawm ib sab caj npab. Lawm, thawj lub sij hawm nws yog tsis yog txhua txhua ua hauj lwm. Txawm li cas los, muaj tsis tu ncua ce, koj yuav cuag cov yam tshwm sim.

Nws muaj lwm yam tswv yim pom zoo, tab sis cov no yog cov tseem ceeb. Yog hais tias koj yuav tsum tau ua los ntawm lawv nyob rau hauv lawv txoj kev kawm, cov kev kawm tshwm sim muaj peev xwm ua tau tiav txawm tsis muaj kev siv tes taw hnyav li.

Yuav ua li cas yuav tsum nco ntsoov, pib nrog cov rau tes taw hnyav?

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv uas, yog hais tias koj kawm ntxiv rau tes taw hnyav, koj yuav tsum them tsis li nram qab no yooj yim cov kev cai:

1. Ua ntej koj yuav pib txoj kev kawm, nws yog ib ntshaw kom nrhiav tau ib tug cob qhia thiab tsim ib tug ntshiab kev pab cuam. Thiab nyob rau hauv cov ntaub ntawv no tsis ua si ib lub luag hauj lwm, zoo li cas ntawm cov kev kawm uas koj yuav ua tau. Ce muaj zog uas tes taw hnyav li rau ob txhais ceg, caj npab, tom qab, tus xovxwm, thiab hais txog. D. Yuav tsum tau kom zoo txaus mus kom ze. Thiab hais tias cob qhia yuav tsum tau taw tes kom paub qhov uas tsis thiab muab tso rau lub zoo cov txheej txheem. Nrog rau qhov no txiav txim, koj muaj peev xwm tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob thiab xwm txheej. Qhov kev pab cuam yog tsim nyog nyob rau hauv thiaj li yuav mob pawg tsis nce asymmetrically.
2. Thawj kauj ruam yog los mus txiav txim qhov tseeb ceeb thawj. Qhov no yuav pab tiv thaiv ib tug lossis loj tus naj npawb ntawm kev raug mob. Yog hais tias koj, piv txwv li, yuav ua tau ce nrog rau tes taw hnyav rau ob txhais ceg nrog rau tes taw hnyav siab dhau heev lawm, koj yuav xyab koj cov leeg, kev puas tsuaj rau cov pob qij txha, thiab lwm yam Ib zaug ntxiv, tsuas yog tus cob qhia yog muaj peev xwm mus nrhiav tau lub zoo meej hnyav kom zoo. Thaum nws tus kheej-kev cob qhia yuav tsum tau pib nrog qhov tsawg kawg nkaus tes taw hnyav li, lawv ua maj.
3. Nws yog tsim nyog los xaiv lub ce kom raug. Zoo txhua txhua hom ntawm cov kev kawm nws muaj nws tus kheej nuances. Piv txwv li, zaum-sawv yuav nyob ntawm seb qhov chaw ntawm lub ko taw rau ntawm qhov tob ntawm lub ce, lub kaum sab xis nyob rau hauv uas cov nqaj qaum nyob, thiab li ntawm. D.
4. Yuav tsum tau sov tuaj ua ntej ua cov kev cob qhia kev pab cuam. Qhov no txoj cai yog universal nyob rau hauv ib daim ntawv uas muaj zog. Yog hais tias cov nqaij ntshiv tsis siab sov so li, ces lawv yog cov feem ntau yooj yim. Nyob rau hauv tej lub sijhawm, nws yuav tsub kom lub yuav ua rau muaj kev raug mob.
5. Nws yog ib txwm tsim nyog mus xyuas cov khoom thaum ua hauj lwm nrog dawb tes taw hnyav li. Tag nrho cov xauv, latches thiab restraints yuav tsum ua hauj lwm zoo. Lawv yuav tsum tau tsau. Yog hais tias ib yam dab tsi yuav ploj thaum lub sij hawm ib ce muaj zog, koj yuav ua mob rau tsis tsuas koj, tab sis kuj surrounding.
6. Tsis xav nrog saum toj no ib txwm. Koj yuav tsum nco ntsoov ua raws li-up kev kawm.

Thiab lwm ntxeev. Ua ntej koj yuav pib siv ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nrog rau tes taw hnyav, yog yuav tsum tau mus dhau ib tug kws kho kev xeem. Lub cev kev kawm yuav ua rau ib tug ntau yam ntawm mob thiab kab mob. Kuj yuav tau triggered thaum uas heev heev kev ua txhaum, uas yav tas los cov neeg tsis txawm twv.

Nws yog tsim nyog mus nrhiav lub hauv paus ntsiab ntawm hnyav load nce

Ce muaj zog uas tes taw hnyav li rau Vader system implies lub yuav tsum tau nqa tawm ib co yooj yim hauv paus ntsiab lus.

Nyob rau hauv thawj qhov chaw, kom muaj dag muaj zog, endurance thiab mob luaj li cas, koj yuav tsum mus ua hauj lwm nyuaj. Piv txwv li, kom cov theem ntawm kev quab yuam tsim nyog los sim nce tag nrho cov yawm luj. Endurance yog nce los ntawm zuj zus lawm tus so ntawm poob lawm. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no nws yuav tsum tau nce tus naj npawb ntawm repetitions. nws yog tsim nyog los ua rau kom cov nqaij leeg loj, me, los kev kawm tshwm sim nrog ua heev tes taw hnyav li. Qhov no kuj yog universal. Lawv yuav tsum tau ua los ntawm kev ua ce zoo li lifting tes taw hnyav li rau ciav cov txheej txheem, thiab lwm yam ntawm kev kawm.

Nws yuav siv sij hawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm insulating kev cob qhia thiab muaj ntau haiv neeg

Thaum lub sij hawm tua ntawm ib tug tej yam zog ntawm cov nqaij cov ntaub so ntswg yog kom nquag plias. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv uas, yog tias koj xav kom lawv muaj nqaij, nws yuav tsum tau cais los ntawm lwm yam nqaij fibers. Qhov no yuav ua tau tiav los ntawm kev hloov ntawm txoj hauj lwm ntawm lub cev thaum lub sij hawm tua ntawm cov kev cob qhia kev pab cuam. Koj yuav tau coj kom zoo dua ntawm tshwj xeeb cov cav tov.

Ib tug ntawm lub ntsiab yam kev mob rau txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij loj yog ib tug ntau yam ntawm ce. Peb yuav tsum tsis txhob tso cai rau lub cev tau siv mus rau ib tug kev kawm. Rau txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij muaj mus ua hauj lwm nyob rau hauv ib tug ntau yam ntawm chaw.

Txhooj thiab tseem ceeb ntawm lub pyramid

Ua ntej ntawm tag nrho cov nws yog tsim nyog los ua hauj lwm tawm lub weakest leeg. Yog hais tias nws yog lub xub pwg nyom, nws yog tsim nyog los ua ib tug ntau yam ntawm presses rau hauv lub taub hau thaum pib ntawm lawv txoj kev kawm. Thiab xwb ces koj yuav pib ua lub rooj ntev zaum presses rau ib lub rooj. Nrog kev pab los ntawm txoj ntsiab cai no yuav ua tau lub siab tshaj plaws load lub xub pwg nyom.

Koj yuav tsum tsis txhob pib txoj kev kawm nrog ib tug tshaj plaws ceeb thawj. Nyob rau hauv no qhov teeb meem, koj yuav tau raug mob. Pib nrog rau tes taw hnyav uas yog muaj sib npaug mus rau 60 feem pua ntawm cov nyiaj pab ntau tshaj. Khiav yuav tsum tau lwm mus kom ze, uas yuav tsum tau 15 repetitions. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau ntxiv luj, txo tus naj npawb ntawm repetitions. Ces koj yuav tau siv sij hawm tus luj ntawm 80 rau ib xees, ua ib tug tag nrho ntawm 6 repetitions.

Yuav ua li cas tej hauv paus ntsiab yuav tsum coj, ua ce nrog rau tes taw hnyav?

Kalashnikov (tshwj xeeb uas kawm cov hom ntawm lub hwj chim kev kawm) hais tias lub feem ntau zoo-paub txoj ntsiab cai yog supersets. Lawv essence lies nyob rau hauv lub grouping ntawm ob ce yog tau tawm tsam txoj kev loj hlob nqaij nyob rau hauv ib tug mus kom ze. Piv txwv li, tom qab lub curl yuav tsum pib los ua qhov "Fabkis nias".

Tsis tas li ntawd lub npe hu ntsiab cai sufficiently mixed poob lawm. Nyob rau hauv no qhov teeb meem, koj yuav tsum tau ua ob hom ce aimed ntawm txoj kev loj hlob ntawm ib tug nqaij pab pawg neeg tsis so.

Yog hais tias koj ua qhov yog yog peb hom ce, uas tau ua hauj lwm ib leeg pab pawg neeg, tsis muaj pauses ntawm poob lawm, koj lawv muaj nqaij yuav sai npaum li cas. Triple txheej yuav pab los tsim lub zos endurance ntawm nqaij fibers.

Yog nws tau mus ua ib tug series ntawm ib tug tshaj plaws luj ntawm txhua repetition? Nyob rau hauv cov ntaub ntawv uas, yog hais tias koj nyob rau hauv no qhov teeb meem no yuav ua li cas txog 3 repetitions, so yuav tsum tau teem sib npaug zos rau 45 vib nas this, thiab ces dua ua 3 repetitions. So ntxiv 60 vib nas this, ua raws li los ntawm kev ua cov kev kawm. Ces tus so yuav tsum hais txog 90 vib nas this, ua ces 2 reps. Raws li ib tug tshwm sim ntawm ib tug ntev series nrog 10 le caag yuav tsum tau ua. So kom txaus nyob rau hauv no qhov teeb meem no yuav tsum tau ua kom muaj zog thiab nqaij ntim.

xaus

Principles of siv ntawm xws li ce muaj yog ib tug loj loj npaum li cas. Nyob rau hauv no los xyuas peb tau kawm xwb ib txhia ntawm lawv. Txawm li cas los, lawv yuav muab xam qhov tseem ceeb. Yog li ntawd, cov kev cob qhia kev pab cuam yuav tsum tau tag nrho kev coj los ntawm lawv. Nyob rau hauv tas li ntawd, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab hais tias lub ce yuav tsum tsis tu ncua. Tsuas yog nyob rau hauv xws li ib tug teeb meem no, muaj xiv nrog rau tes taw hnyav rau cov poj niam thiab cov txiv neej yuav muab ib tug zoo tshwm sim. Nws yog xav koj hmoov zoo nyob rau hauv koj tus kheej-kev txhim kho!